1) Исключаем из рациона красное мясо (например – говядину, свинину), которое увеличивает риски рака кишечника, диабета и сердечно сосудистых заболеваний, замените его на птицу или рыбу. Ну или в крайнем случае – употребляйте вместе с картофелем и бобовыми, но все равно не более 70 грамм в сутки. Еще более опасны изделия из переработанного красного мяса: колбасы, сосиски, ветчина и т. п. Также из меню исключаем жареные продукты – содержащийся в них акриламид является сильнейшим канцерогеном, а также все продукты содержащие трансжиры – помимо их разрушительного действия на сердечно-сосудистую систему, они еще ухудшают память.
2) Сводим к минимуму потребление продуктов с высоким гликемическим индексом (“быстрые углеводы ”), т. к. они вызывают резкое повышение сахара в крови. Длительное злоупотребление такими углеводами может привести к инсулинорезистентности и диабету. Таблицу гликемических индексов продуктов легко найти в интернете. Не стоит употреблять сахарозаменители, т. к. вопреки бытующему мнению они увеличивают риск диабета и способствуют набору веса. Относительно безвредными можно считать лишь ксилит и стевиозид (стевию). Максимальное количество сахара по нормам ВОЗ – 25 грамм в день из всех продуктов, но и это количество лучше уменьшить. Ограничиваем количество молока – содержащиеся в молоке галактоза, метионин и ИФР-1 ускоряют процессы старения, однако производные продукты (например, кефир или йогурт) могут быть полезны, т. к. снижают риски сахарного диабета 2-го типа. Яйца – 4 яйца в неделю могут снижать риск диабета 2-го типа, большее количество является фактором риска для атеросклероза.
3) Не забываем регулярно есть (в небольших количествах) сливочное масло и другие животные жиры – не так давно они были полностью оправданы ВОЗ, никакого вреда для сердечно-сосудистой системы они не несут и наоборот необходимы для человеческого организма – например, холестерин необходим для синтеза половых гормонов и мембран клеток. Оливковое масло считается полезным для снижения давления. Полезна жирная рыба, так как она является источником очень важных для организма омега-3 кислот и защищает от многих видов рака. Однако их избыток тоже небезопасен, поэтому достаточно употреблять жирную рыбу 2-3 раза в неделю и это лучше чем пищевые добавки с омега-3. Также рекомендуем острые специи, корицу и куркуму – все они снижают воздействие механизмов старения. Очень полезен горький шоколад.
4) Будет очень полезно каждый день съедать не менее 300 грамм овощей (лучше больше) и 100-200 грамм фруктов. Те, кто придерживались данной рекомендации, жили, в среднем, на 3 года дольше. Из овощей особенно полезны помидоры и брокколи. Помидоры уменьшают риск рака простаты и молочной железы, а брокколи содержит сульфорафан, который способствует выведению токсинов из легких, а также активирует один из генов долголетия. А еще брокколи может защитить от рака. Небольшое количество орехов – от 20 до 50 грамм (потому что они очень калорийные). Орехи и в частности арахис, (который не орех, хоть и похож) снижают уровни “плохих” липидов в крови, и согласно исследованиям, снижали риск смертности. Очень многими полезными свойствами обладает кофе. Кофеин является естественным “борцом с молекулой старения” mTOR. Для сердца он безопасен, однако не следует им злоупотреблять (не более 3-х чашек в день, лучше 1-2). Также есть данные, что кофе способен защитить от разрывов цепочек ДНК.
5) Самое проверенное средство продления жизни – это ограничение калорий, в экспериментах оно продлевает жизнь всем животным начиная с крохотного червячка и заканчивая приматами. При недостатке питательных веществ, организм активирует особую функцию – аутофагию, которая позволяет утилизировать поврежденные элементы клеток и белки, чтобы получать энергию и аминокислоты. Есть разные способы активации аутофагии: голодание, урезание калорий. Возможный вариант голодания: один раз в 2 недели в течении 1-2 суток. Голодание рекомендуется применять только после консультации с врачом и лицам моложе 60 лет. Также можно применить диету, имитирующую голодание (подробное описание http://medportal.ru/mednovosti/news/2015/06/20/177fas ). Если нет возможности применять эти 2 самых эффективных метода, то хотя бы соблюдайте простое правило: после 45 лет желательно получать из белков не более 19% калорийности рациона (лучше 10% и меньше), но после 65 лет целесообразно увеличить долю белков до 15-20%, чтобы избежать сильной потери мышечной массы и снизить риски многих заболеваний. Помните, что слишком горячая и слишком холодная пища увеличивает риск развития рака пищевода!
6) Боремся с депрессией и стрессами. Стрессы ускоряют укорачивание теломер, которое является одной из важнейших причин старения. Хроническая депрессия опасна тем, что имеет влияние непосредственно на ДНК. Хронический стресс снижает уровни гормона долголетия – Klotho, а также провоцирует ожирение. Бороться с депрессией поможет употребление рыбьего жира, который, как мы помним, лучше получать из рыбы. Огромный положительный эффект на стресс и депрессию имеет физкультура. Также защищает от стресса и депрессии кофеин. Кроме того, борьба со стрессом включает в себя поддержку близких людей – недаром женатые живут статистически дольше холостых, а регулярный секс оказывает огромное положительное влияние на здоровье в целом. Социальная изоляция напротив ведет ко множеству болезней. А вот умеренный тепловой стресс от сауны или бани может, наоборот, продлить жизнь.
7) Очень важен хороший, качественный сон продолжительностью около 7-8-ми часов. Если процесс сна длится менее 6 часов в сутки, резко увеличивается риск диабета, болезней сердца и инсультов. Недосып увеличивает риск простуды. Даже одна бессонная ночь способна внести изменения в работу генов и также вредна как длительное злоупотребление фастфудом!!! Выработка исключительно важного “гормона сна” – мелатонина начинается в полной темноте примерно в 12 часов вечера, поэтому стоит ложиться в это время. Для большего комфорта приобретите ортопедическую подушку, а спать лучше на боку.
8) Регулярные физические нагрузки являются НЕОБХОДИМЫМ условием долголетия. Значительно продлевают жизнь и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы аэробные тренировки низкой и средней интенсивности (ходьба, бег трусцой, бег на уровне пульса =180 – возраст). Силовые тренировки хоть и не продлевают жизнь, но значительно замедляют потери мышечной массы и силы, которая ведет к немощи и травмам, предохраняют от потери костной массы, а также могут помочь в сбросить вес. Лучший эффект (по крайней мере, у женщин) дает комбинация тренировок с отягощением и аэробные упражнения. Силовые тренировки ног могут помочь в сохранении когнитивных функций мозга. Также очень полезны тренировки гибкости, а 15-минутная прогулка после каждого приема пищи нормализует уровень сахара в крови. Помните, что физические упражнения не смогут защитить от последствий сидячего образа жизни, поэтому при сидячей работе хотя бы каждые 20 минут вставайте и в течение 30-60 секунд смотрите в окно вдаль (расслабляет глаза), а затем сделайте, скажем 10-20 приседаний. Сидячий образ жизни увеличивает риск рака!
9) Важно поддерживать правильный вес, для этого нужно знать свой индекс массы тела (ИМТ=ВЕС в кг/РОСТ² в метрах). У людей с низким весом (ИМТ < 20) возрастает риск деменции, а болезнь Альцгеймера быстрее развивалась y людей с ИМТ > 25, причем тем быстрее, чем больше был ИМТ. Также ожирение (ИМТ>30) является фактором риска рака молочной железы. Дольше живут люди у которых индекс массы тела от 18 до 25, хотя более позднее исследование показывает, что ИМТ 26-29 также позволяет иметь сравнительно меньшую смертность. При этом очень важен размер талии. Так после 40 лет, у мужчин объем талии которых от 100 см — продолжительность жизни сокращается на 3 года, по сравнению с мужчинами, чей объем талии был менее 89 см. Обхват женской талии в 89 см и больше, в среднем “отнимало” примерно 5 лет жизни, по сравнению с женщинами, чья талия не превышала 70 см. Было обнаружено, что увеличение объема талии на каждые 5 см. сокращает жизнь на 7% у представителей мужского пола и примерно на 9% – у женского. Причем сокращение продолжительности жизни касалось людей, имеющих нормальный индекс массы тела. Уменьшить вес и талию помогут: питание, описанное выше, аэробные нагрузки и упражнение “вакуум в животе”. Желательно вообще не набирать вес выше оптимального, потому что последние исследования показали – последующее похудение не спасает от проблем с сердечно-сосудистой системой. Но если у вас ожирение, то правильное снижение веса поможет избежать других многочисленных проблем со здоровьем.
10) Необходимо отказаться от курения, так как оно является фактором риска онкологических заболеваний и ускоряет старение мозга. А умеренное употребление алкоголя (например, один бокал вина в день) снижает риск сердечной недостаточности, а также сердечно-сосудистую смертность, смертность от рака, риск диабета и многое другое. Умеренное употребление красного и белого вина полезно из-за содержания в них ресвератрола и тирозола, соответственно, но превышение безопасной дозы чревато очень тяжелыми последствиями.
Прямые лучи яркого солнца ускоряют старение кожи (есть даже термин фотостарение) и увеличивают риск меланомы. Конечно, отсутствие солнца тоже не очень хорошо, в организме снижается выработка витамина Д, поэтому его можно употреблять в добавках. А вот употребление цитрусовых в солнечное время увеличивает риск меланомы.
11) Телу нужна физическая, а мозгу – интеллектуальная нагрузка. Доказано, что изучение новых навыков – языков, игры на музыкальных инструментах, вождение и т. п. – значительно замедляет старение мозга. Поэтому старайтесь изучать как можно больше нового до самых преклонных лет. Особенно полезно изучение иностранных языков. Разгадывание кроссвордов и подобные вещи – слишком слабая нагрузка для мозга и не смогут защитить вас от угасания когнитивных функций.
12) В любом возрасте нужно проводить регулярную диагностику здоровья. Самый главный совет – контроль сахара. Для этого приобретите глюкометр, и проводите измерения не реже раза в месяц, натощак и после еды. Нормы посмотреть можно, например, здесь – http://adiabet.ru/lechenie/norma-saxara-v-krovi.html. Еще целесообразно раз в 3 месяца сдавать кровь на гликозилированный гемоглобин – это отражает степень интенсивности повреждения белков излишним сахаром. Обязательно проверяйте состояние здоровья у профильных специалистов. Различные весьма полезные анализы с описанием http://diabet-med.com/analizy-pri-diabete/#3 Отдельно стоит анализ на витамин В12. Недостаток этого витамина обладает катастрофическими последствиями для здоровья, но и его гипервитаминоз также опасен – может указывать на повышение риска некоторых видов рака. С учетом того, что ряд лекарств может снижать уровни этого витамина, а также низкой стоимости данного анализа, рекомендуется проводить его один раз в 3-6 месяцев.
Текст подготовлен по материалам Александра Фединцева.
